我是心理咨询师李京立。抑郁症，这个隐藏在人们健康背后的杀手，夺走了我们的快乐和幸福。在以往与求助者沟通的过程中，我发现许多人已经身陷抑郁症的泥潭，有些人症状较轻，有些人则已经发展成重度抑郁症患者。今天，我将重点介绍一种抑郁症的治疗方法，并且它非常适合自我治疗，这就是“正念认知疗法”。
什么是正念认知疗法？
正念认知疗法是由泰斯德(J．Teasdale)等人将认知疗法和正念减压疗法融合发展而来的一种心理疗法，主要用于解决长期抑郁症的复发问题。它可以被定义为：一种有目的、关注此时此刻，并且不对事物进行任何评判的注意方式，通过这种方式来暴露自己的意识。
抑郁症的内在机制
抑郁症患者存在一系列的症状表现，其中最核心的是情绪低落和兴趣丧失。我们可以将它理解为一种整体的想法、情绪、身体感觉和行为倾向的综合模式，这也正是人的意识。如果这种综合模式被激活，并且达到临床标准，例如，因为今天的工作没有完成，被领导或家人批评，触发了“自己是个没用的人”这样的想法，进而情绪开始持续低落，感觉自己在其他事情上也做不好，最后不愿意和外界接触，把自己一个人关在房间里，似乎对一切都失去了兴趣。出现这样一系列的行为模式，就意味着抑郁症的到来。而通过一段时间的治疗后，如果在康复后，这个模式再次被激活，就会导致抑郁症的复发。
抑郁症有一个特点：随着复发次数的增加，激活这个综合模式所需的刺激事件会越来越小。也就是说，患者的易感性会随着复发次数的增加而增强。例如，上面我们提到的例子，因为今天的工作没有完成，这本不是一件大事，但它却会刺激到抑郁症患者，让他们联想到很多方面，最终脱离了触发事件本身。
如何运用正念认知疗法？
从上面对“正念认知疗法”的定义我们可以看出，它的核心是通过有意识、有目的的方式，改变抑郁症患者当前关注的点和注意的方式。
正念认知的练习内容：
1. 葡萄干练习
拿出一颗葡萄干，将它放在你的手掌中心，或者用手指夹着它。（准备好后停顿10秒钟）注意去观察它的形状以及外观。（停顿10秒钟）仔细的去看，就像你从来都没有看过它一样，注意看它的每一个细节。（停顿10秒钟）在你的手指间将它翻过来，并用你的手指去感受它的质地。（停顿10秒钟）观察它的每一个褶皱的地方。（停顿10秒钟）
当你这样做的时候，如果你脑子里有任何想法，如“我们做这个事情好奇怪啊”，或“这样做的目的是什么”或者“我不喜欢这么做”。只要你能够注意到这些想法就可以了，然后再将你的注意力接回来，继续放到这个物体上。
将葡萄干放在鼻子处闻一闻，每吸一口气，仔细观察你注意的是什么----它是否有气味？（停顿10秒钟）再看一看它。（停顿10秒钟）
慢慢的把它放到你的嘴边，注意着你的手和胳膊是如何把葡萄干放到嘴边的这个细节。（停顿10秒钟）用你的舌头去探索这个物体，当你让它在嘴里移动时注意你的感受。（停顿10秒钟）有意识的去咬一下，注意它所散发出的味道是什么样的。（停顿10秒钟）慢慢的咀嚼它，注意用舌头感受它的形状在发生着怎样的变化。（停顿10秒钟）最后把它咽到肚里，感觉它从口腔向下移动到胃里的这个过程，每一次尝试后，注意嘴里的葡萄干的消失，以及当消失后你的舌头在做什么。
可能有的患者不理解为什么要这么做，其实上面我们也已强调过，这几个练习的目的是让你不带任何评判的让自己的注意力集中在一个特定的点上，也就是此时此刻，并有意识的将自己与消极情绪脱离出来。
2. 躯体扫描
躯体扫描练习需要在一个安静的环境，平躺在床上，并用薄毯子或被子盖着自己的身体，以免着凉。当你准备好以后，开始让自己的整个身体放松，感觉自己像是躺在棉花上或是云彩上一样的柔软，并想象着自己在蓝天白云下躺着，天空中有鸟儿在飞翔，天是那么的蓝，并有几团白云在天空中。
然后慢慢的将注意力集中到自己的头顶，而且要持续集中到一个点，并能感觉到一股热流一样。接下来开始用你的意识带着这股有热流的点，向脖子流动。（你要能够感受到它流动的每一个细节及地方）流向你的脖子后，再向左边的肩膀流动，再缓慢的流向你的左臂，一点一点的向下流动，你要确保自己能够感受到。继续流向你的左小指、无名指、中指、食指、拇指，再从手指逆流而上到你的脖子，然后向右边流动，流经右手的每一个手指以后，再回到脖子向下面流动，最终流向你身体的每一个部位。
这就是躯体扫描，当你能够注意力集中的把这股热流扫描到身体的每个部位后，你就会非常的放松，这将有助于你关注此时此刻，也会对你的睡眠有很大帮助。
3. 10分钟静坐冥想
静坐冥想的关键点在于调整自己的呼吸上。也就是说静坐冥想练习，需要有深呼吸的配合。在开始这个练习前，你需要找一个舒适的垫子，然后坐上去，最好是能够盘腿而坐。这有点像是佛家的打坐，但是这样可以让我们的注意力更集中。当准备好这些以后，就可以开始调整自己的呼吸，先进行吸气，在吸入气体的同时要缓慢，并感受氧气从鼻腔进入到呼吸道，然后进入到心脏和大脑的过程，一定要深吸，也可以在心里慢慢的默念1、2、3、4、5、6、7、8、9，到快受不了的时候开始呼气，并感受把肚里浑浊气体吐出的感受，同时心里也默念着数字。循环10次以后，开始在大脑当中想象一朵花。在绿悠悠的草地上，一朵大红花，花瓣的形状是什么样子，花蕊的形状是什么样子，整朵花的外形，从不同角度看它是什么样的等。让自己用近十分钟的时间来详细在大脑当中刻画出这朵花的外观。而且每次练习可以更换你冥想的物体，但是一定要将注意力完全集中在这个物体上，一旦发现自己走神，马上将意识拉回来，继续去冥想。
结语
通过正念认知疗法的练习，我们可以帮助自己更好地觉知自己每时每刻的躯体感觉、情绪以及内心真实的想法，并能够以不评判的态度去关注它们。当我们能够关注当下，并用意识去觉知这些感受时，我们就能够将正念植入到我们的潜意识当中，进而帮助我们战胜抑郁症。
最后，请记住，如果你正在经历抑郁症，请不要犹豫，寻求专业的心理咨询师的帮助。正念认知疗法可以帮助你，但它不是万能的，专业人士的指导和支持对于你的康复至关重要。
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